Guide til sportsskader: Typer, forebyggelse og lindring

Sundhed er afgørende, og en god træningsrutine er en del af din overordnede sundhed.

Vi ved alle, at det anbefales at dyrke motion regelmæssigt. Men er det muligt at træne for meget? …Ja det er! Overdreven fysisk aktivitet vil højst sandsynligt forårsage en sportsskade (1). Vidste du, at sportsskader er en af de mest almindelige skader i det moderne vestlige samfund? (2).

Læs med, mens vi lister de almindelige typer af sportsskader, hvordan du undgår dem samt forslag til lindring af de almindelige typer af sportsskader.

Overbelastningsskader

Der er to hovedtyper af skader. 

En overbelastningsskade opstår, når for fysisk aktiv for hurtigt. Over tid skaber gentagne påvirkninger fra intens træning betændelse og stivhed – disse er symptomer på belastning i områder med blødt væv (3).

Almindelige typer overbelastningsskader

Løberknæ – Irritation i og omkring knæet ved bøjning af knæet gentagne gange eller ved meget høj intensitets-aktivitet (4). Det er værd at bemærke, at det ikke kun er løbere, der kan få løberknæ – det er blot et bredt begreb, der bruges til at henvise til belastning af knæet (5).

Senebetændelse – Hævelse/betændelse i en sene, nogle gange med varme eller rødme, efter  overforbrug (6). Sener forbinder dine muskler med knoglerne i dine led og findes i hele kroppen – så du kan få seneskedebetændelse overalt. Senebetændelse føles normalt som smerte, der gradvist bliver værre, når du bevæger dig og udfordrer muligheden for at bevæge leddet (7).

Skinnebensbetændelse – Betændelse i muskler, sener og knoglevæv omkring skinnebenet, der forårsager smerter foran på underbenet (8). Det kan forårsage følsomhed, ømhed eller smerte langs indersiden af dit skinneben, som kan forsvinde, når du holder op med at træne – men smerterne kan blive gradvist værre, blive vedvarende og udvikle sig til en stressreaktion eller brud (9).

Skuldersammenstød – Skulderbladets ydre kant gnider mod rotatormanchetten og forårsager smerte og irritation i skulderen (7). Ofte forbedres smerterne efter et par uger eller måneder, hvis den rette form for pleje tages i brug (10).

Akutte skader

Den anden type sportsskade er akut sportsskade, som generelt er forårsaget af en engangsskade og deraf pludseligt opstår og forårsager øjeblikkelig smerte – såsom ved fald eller vridning af led. 

Almindelige typer af akutte skader

Forstuvninger – Hvis du nogensinde har forstuvet din ankel, knæ eller håndled, ved du, at smerten kan være ulidelig, moderat eller mild. Det skyldes, at forstuvning opstår, når fibrene i et ledbånd rives, og smerten afhænger naturligvis af rivningens sværhedsgrad. Dette er dog en almindelig skade, der kan opstå under fysisk træning, og smerterne forbliver ofte efter dage eller måneder afhængig af skaden (11).

Dislokationer – Enderne af dine knogler tvinges fra deres normale positioner, normalt fra et fald, en bilulykke eller kollision under kontakt eller ved højhastighedssport. Dislokationer kan ske overalt fra din skulder, ryg til dine fingre og knæ. Alle, der har oplevet en dislokation, kender smerten ved at knoglen befinder sig i en unaturlig position – som i de fleste tilfælde kræver øjeblikkelig lægehjælp. Det er vigtigt ikke at flytte leddet, før man har fået lægehjælp, da du kan risikere at beskadigde leddet og dets omgivende muskler, ledbåndsnerver eller blodkar (12).

Sportsskademidler – RICE eller MICE

Så … du er endt i en smertefuld situation og ønsker at komme dig så hurtigt som muligt. Du er usikker på, om du skal bruge is eller varme – eller om det overhovedet vil hjælpe. Måske skulle du prøve RICE-metoden: Hvile, is, kompression og elevation, som flere læger anbefaler til genopretning af sportsskader.

• Hvil, fordi at undgå bevægelse af det skadede område forhindrer yderligere skade og giver kroppen tid til at restituere
• Is, fordi nedkøling af det skadede område kan reducere hævelse og betændelse samt bedøve det berørte område
• Kompression, fordi tryk kan forhindre samt kontrollere yderligere hævelse
• Forhøjelse, fordi at holde skaden over hjertets niveau kan hjælpe med at reducere hævelse og dermed reducere ubehag (14).

MOVE

Alternativt foreslår et studie fra 2017 en anden metode eller, måske endda, en erstatning til denne traditionelle metode – denne metode hedder MOVE. Studiet hævder, at bevægelse er bedre end hvile i restitutionsprocessen. Logikken bag dette er, at skånsom og øjeblikkelig genopretning af det aktive bevægelsesområde letter den gradvise introduktion af funktionelle aktiviteter. Aktivitet forbedrer blodgennemstrømningen, som bringer ilt og fjerner metabolisk affald, og man undgår derved at lukke musklen ned, hvilket kan ske, hvis den hviles for meget.

Ideen om påføring af is på et område blev udfordret af dette studie, da påføring af kulde på en skade potentielt kan forsinke helingen af det beskadigede område. Påføring af is kan i begyndelsen give en følelse af lettelse ved at lindre smerten ved det beskadigede område.

Men, påføring af is i for lang tid kan reducere iltning af vævet og minimere den naturlige inflammatoriske reaktion, der kræves for at starte helingen. Derfor handler MOVE-metoden om at inkorporere let aktivitet tidligt i restitutionsprocessen for følelsesmæssig styrke og opretholdelse af styrke, balance og smidighed (15).

Lindrende lokal behandling

Hvis uheldet er ude, kan du forsøge dig med lindrende lokal behandling i form af creme, gel, sprays eller plastre. Hvad der fungerer bedst afhænger af, hvor smerterne befinder sig. Plastre fungerer bedst på flade områder. Gel, creme og spray er især egnet til områder som albuer og knæ, så ledet stadig kan bøje og bevæges.

Der findes forskellige lindrende lokal behandling. Nogle har en kølende effekt på det smerteramte område, mens andre har en opvarmende effekt.

Husk, at disse metoder ikke kan helbrede alle skader, da mere alvorlige sportsskader kræver professionel pleje.

Sportsskader: Forebyggelse

Der er to typer udstrækning, som enhver bør indarbejde i deres træningsrutine: Dynamisk og statisk udstrækning.

1. Dynamisk udstrækning: Varm op og køl ordentligt ned

Vores krop er som en bil … Vi bør aldrig køre vores bil med en kold motor – ligesom vi aldrig bør træne med kolde muskler. Det skyldes, at kolde muskler er mere tilbøjelige til skader.  

Dynamisk stræk er bevægelsesbaseret stræk såsom jumping jacks og air squats. Ved disse typer øvelser bruges musklerne til at strække – dette forbereder dem til mere intense bevægelser med mere vægt eller hastighed.

2. Statisk stræk: Stræk for at bevare fleksibiliteten

Uanset om du er naturlig fleksibel eller ej, er god fleksibilitet altafgørende for at undgå sportsskader. Hvorfor? Fordi statisk stræk øger fleksibiliteten, løsner musklerne samt øger deres bevægelsesområde under træningen – hvilket hjælper med at kontrollere din ønskede hastighed anvendt i sport.

For det andet, hvis du glemmer at inkorporere statisk stræk, forkortes musklerne og bliver stramme, hvilket får dem til at blive svage og ude af stand til at strække sig nok, når du skal bruge dem under din træning.

3. Brug den rigtige teknik

Som en sidebemærkning forbedrer god fleksibilitet også kropsholdning og ergonomi, hvilket hjælper dig med at bruge den rigtige form og teknik i dine træning – som du måske har gættet, er dette en anden vigtig faktor, hvis du ikke ønsker at blive skadet under din træning.

Brug af den rigtige teknik forhindrer, at de forkerte muskler og led bliver tvunget i brug. Hvis du er ny til at træne, så bed en instruktør om at vise dig, hvordan du bruger den rigtige teknik – instruktøren vil hjælpe dig med at balancere din kropsvægt, benytte korrekt fodarbejde og bruge det rigtige udstyr ud fra din størrelse og evne. (17).

4. Øg gradvist din træning

Langsomt og stabilt er den eneste måde, du bør fremme din kondition på – og dette gælder for enhver sport derude. Øg gradvist distancen på dine løb og de vægte, du bruger i fitnesscentret – hvis du øger din træningsintensitet for hurtigt, kan det skade dine muskler og led alvorligt. Mindre er mere nogle gange. 

5. Tag dig tid til at hvile

Behandl din krop, som du ville behandle dine nye sko – hvis du bruger dem hver dag uden at give dem en pause, bliver de hurtigt slidte; det samme gælder for din krop. At spille enhver sport for længe kan forårsage overbelastningsskader. Der er en grund til, at hviledage eksisterer – de er lige så vigtige som at lave selve træningen! (18)

Referencer:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sports-injuries
2. https://www.mountsinai.org/care/orthopedics/services/sports-medicine/conditions/sports-injury-prevention
3. https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
4. https://doi.org/10.1016/j.cpem.2007.02.009
5. https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
6. https://www.hss.edu/playbook/what-is-an-overuse-injury/#:~:text=A%20few%20common%20examples%20of,time%20for%20rest%20and%20recovery.
7. https://www.nhs.uk/conditions/tendonitis/#:~:text=Tendonitis%20is%20when%20a%20tendon,within%202%20to%203%20weeks.
8. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7079-shoulder-impingement-syndrome
9. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/symptoms-causes/syc-20354105
10. https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-impingement-syndrome/#:~:text=Shoulder%20impingement%20is%20a%20very,the%20top%20of%20your%20arm.
11. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-sprain/basics/art-20056622#:~:text=A%20sprain%20is%20an%20injury,swell%20rapidly%20and%20are%20painful
12. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-dislocation/basics/art-20056693#:~:text=A%20dislocation%20is%20an%20injury,involves%20the%20body’s%20larger%20joints.
13. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-sprain/basics/art-20056622#:~:text=A%20sprain%20is%20an%20injury,swell%20rapidly%20and%20are%20painful
14. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321469#scientific-evidence
15. https://thischangedmypractice.com/move-an-injury-not-rice/
16. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
17. https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/strength-conditioning-and-flexibility/flexibility-stretching-preventing-sports-injuries/
18. https://www.mountsinai.org/care/orthopedics/services/sports-medicine/conditions/sports-injury-prevention